Od výživy a kondice až po hormony a pleť - náš tým odborníků vám vysvětlí, co a kdy je třeba udělat.
Víme, že životní pohoda není univerzální. Někteří lidé milují meditaci nebo jógu, zatímco jiní mají rádi kondiční cvičení nebo náročný HIIT trénink. Ale věděly jste, že jako ženy bychom měly své wellness aktivity přizpůsobovat i svému věku, nejen svým preferencím?
Jak kráčíme životem, naše těla procházejí různými fázemi: pubertou, menstruací, perimenopauzou, menopauzou a dalšími fázemi, a v každé z nich má naše tělo jiné potřeby. Proto jsme oslovili kolektiv odborníků, aby nám poradili, jak upravit vše od cvičení až po výživu tak, aby to odpovídalo potřebám vašeho těla v každé životní fázi.
Nezapomeňte však, že život je od toho, abyste žili a bavili se, a proto pevně věříme v pravidlo 80/20. Pokud dokážete dodržovat zdravé návyky v 80 procentech případů, máte vyhráno. Najděte si níže své desetiletí a pokuste se ho co nejvíce začlenit do své rutiny pro dobrou pohodu.
WELLBEING PO DVACÍTCE
Dvacátá léta jsou obdobím, kdy se často cítíme „nezranitelní“, říká Ali Goboldová, výživová poradkyně a odborná mluvčí společnosti Eostre. Je to čas, kdy se můžeme bavit, ale také si vybudovat základy dobrého zdraví. „Problém je v tom, že naše špatné návyky si mohou vybrat svou daň v pozdějším věku a mohou přispět k problémům jako je například pozdní nástup cukrovky, poruchy ženských hormonů, střevní problémy, problémy se štítnou žlázou a nadledvinami. Proto začněte hned.“
VÝŽIVA
Pokud jde o výživu, je pravidelnost vaším přítelem. „Plánujte, nakupujte a vařte jídla několikrát týdně, aby váš jídelníček měl větší strukturu. Zaměřte se na dostatek pestré zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin, libového masa, ryb a vajec a zdravých tuků z ořechů a semínek a tučných ryb,“ říká Ali.
Pokud je to možné, soustřeďte se na svou celkovou pohodu: „Snažte se mít 4 večery v týdnu bez alkoholu a vytvořte si dobrý noční režim.“
Podívejte se, jak se odborník na spánek připravuje do postele, zde.
HORMONY
„Trpíte PMS, silnou nebo bolestivou menstruací? Bylo prokázáno, že v týdnu před menstruací má velký vliv cvičení, snížení příjmu cukru, kofeinu a alkoholu a sedm hodin spánku denně,“ říká doktorka Katie Armstrongová, která se specializuje na menopauzu a zdraví žen a je odbornicí na Balance Holidays Realign and Thrive Women's Movement Retreat.
FITNESS
Klíčem ke kondici v každém věku je mít plán. „Ve dvaceti letech se zaměřte na 30 minut posilování, po kterých následuje 30 minut kardio cvičení třikrát týdně, a 45 až 60 minut čistého kardio cvičení třikrát týdně. Jeden den odpočinku. V tomto věku je vaše tělo silné, takže si můžete dovolit i intenzivnější trénink,“ radí Sarah Campusová, terapeutka z LDN MUMS FITNESS.
POKOŽKA
I kdybyste udělali jenom jednu věc, začněte chránit svou kůži už v mládí: „Používání SPF je naprosto zásadní, a to i v zimních měsících, abyste zabránili poškození pokožky sluncem a jejímu předčasnému stárnutí,“ doporučuje doktorka Shirin Lakhaniová.
WELLBEING PO TŘICÍTCE
Pro ty, kteří se rozhodli mít děti, může být třicítka skutečným žonglováním mezi nároky na domácnost, práci a společenský život. V tomto období je velmi důležité pečovat o svou pohodu.
VÝŽIVA
Rostlinné bílkoviny byly v jedné studii spojeny s dlouhověkostí, takže nyní je ten správný čas zařadit je do svého jídelníčku (pokud jste tak ještě neučinili). „Zaměřte se na 30 různých rostlinných potravin týdně. Může to být zelenina (čím pestřejší, tím lepší), ovoce (bobule mají nejmenší vliv na hladinu cukru v krvi), celozrnné obiloviny, luštěniny, čočka, ořechy, semena, bylinky a koření,“ říká Ali.
HORMONY
„V této dekádě jste stále plodná, ale je těžší otěhotnět. Charakteristickým znakem tohoto období je kolísání ženských hormonů,“ upozorňuje doktorka Katie Armstrongová. Myslete na zhoršující se PMS, pocit horka a špatný spánek. „Zvyšte množství přirozených estrogenů ve své stravě užíváním izoflavonů.“ Ty můžete získat ve formě doplňků stravy nebo přidáním tofu, misa a tempehu do jídelníčku.
FITNESS
„Po třicítce si možná začnete všímat, že váha už nejde dolů tak snadno jako dřív. Je to proto, že po dvacítce klesá bazální metabolismus každé desetiletí o jedno až dvě procenta, a protože ubývá svalové hmoty a přibývá tělesného tuku, nepotřebujete tolik kalorií, abyste se udrželi naživu,“ říká Sam.
Ideální je v tomto období zaměřit se na kombinaci kardio cvičení a posilování (cvičení s vlastní vahou nebo s činkami). „Zaměřte se na jednu hodinu kruhového tréninku (kardio a posilovací cvičení) čtyřikrát týdně a alespoň jeden den na kardio cvičení v délce 45 až 60 minut s vysokou intenzitou. Jeden den si dejte volno,“ navrhuje Sam.
POKOŽKA
„Pokud tak ještě nečiníte, používejte ráno antioxidanty, například vitamin C,“ radí doktorka Shirin Lakhani. Ten ochrání vaši pleť před znečištěním a podpoří tvorbu kolagenu, která během třicítky klesá.
WELLBEING PO ČTYŘICÍTCE
„Čtyřicátá léta jsou desetiletím, kdy se začíná zpomalovat,“ říká doktorka Shirin Lakhani. Klíčové je najít způsoby, jak vyrovnat hormony, pokud je to možné.
VÝŽIVA
„Ženy v tomto období často pociťují únavu, protože jejich buňky jsou méně schopné přeměňovat glukózu na energii. Je velmi důležité pracovat na vyrovnání hladiny cukru v krvi, protože to pomáhá zlepšit citlivost na inzulín a snižuje únavu,“ říká Ali. Pro tipy, jak vyrovnat hladinu glukózy, doporučujeme přečíst si knihu Glukózová revoluce od Jessie Inchauspé.
HORMONY
„První příznaky perimenopauzy se mohou často objevit na začátku 40. roku. To je doba, kdy začíná klesat hladina hormonu progesteronu, zatímco hladina estrogenu zůstává relativně vysoká. Progesteron nám dodává pocit klidu a snižuje pocity stresu,“ říká Ali. „Zvyšuje hladinu zklidňující chemické látky GABA v mozku, která může pomoci při výkyvech nálad a stresu. Předpokládá se, že zelený čaj, který obsahuje l-theanin, také pomáhá zvyšovat hladinu GABA.“
Pokud se estrogen ponechá na vysoké úrovni, může ovlivnit hladinu histaminu (což ztěžuje toleranci k alkoholu) a ovlivnit imunitní systém, což může vést k problémům se štítnou žlázou. „Zdraví jater je klíčové pro metabolismus estrogenu a jeho odvádění z těla. Jezte potraviny šetrné k játrům jako je růžičková kapusta, naklíčená brokolicová semínka, brokolice, kapusta, květák a zelí,“ dodává Ali.
FITNESS
Po čtyřicítce se vaše tělo může nejvíce změnit. „V tomto desetiletí hrají roli gravitace, hormony a dokonce i zpomalení metabolismu, protože ubývá svalové hmoty a přibývá tělesného tuku.“ Sarah doporučuje zařadit hodinu posilování celého těla třikrát týdně a 45 minut kardio cvičení nižší intenzity pět dní v týdnu. Jeden den si dejte volno.
Klíčem k úspěchu je skutečně pečovat o svou pohodu a být k sobě laskavý. „Existují dobré důkazy o tom, že jóga a pilates, akupunktura, mindfulness, meditace a plavání ve studené vodě mohou pomoci s výkyvy hormonů,“ dodává doktorka Katie Armstrongová.
POKOŽKA
„Váš lymfatický systém, který je zodpovědný za odvádění toxinů z kůže, se může začít zpomalovat. To může vést k otokům, často v oblasti očí a tváří, a výsledkem mohou být tmavé kruhy pod očima,“ říká doktorka Shirin Lakhaniová. Dodejte svému lymfatickému systému vzpruhu každodenní masáží.
WELLBEING PO PADESÁTCE
V tomto desetiletí se z hlediska pohody jedná především o menopauzu. „Ale mnoho žen, které se dlouho menopauzy obávaly, ve skutečnosti zjistí, že jakmile ji zažijí, cítí se vlastně posílené,“ říká doktorka Shirin Lakhaniová.
VÝŽIVA
„V padesáti letech se zaměřte na správné stravování, konzumaci potravin bohatých na živiny. Vyřaďte přidaný cukr a rafinované sacharidy a snažte se co nejvíce vyhýbat alkoholu. Mnoho žen se cítí podstatně lépe, když zcela přestanou pít alkohol,“ říká Ali.
„Zdravý střevní mikrobiom úzce souvisí s lepší imunitou a lepším duševním zdravím. Pro zlepšení zdraví střevních mikrobů jezte denně fermentované potraviny; vybírejte z kysaného zelí, nakládané zeleniny kimči, tempehu, misa, živého jogurtu, jablečného octa, kombuchy a kefíru - každý den něco z tohoto seznamu.“
HORMONY
Konec menstruace je dobrá věc, ale znamená to, že vaše tělo prošlo velkou změnou. „Když vaše vaječníky přestanou fungovat, hladina estrogenu klesne o 90 % a to má zásadní vliv na vaše dlouhodobé zdraví, zejména na hustotu kostí a kardiovaskulární zdraví,“ upozorňuje doktorka Katie Armstrongová.
Doporučuje užívat každý den 1000 IU vitaminu D (pokud nejste na slunci), třikrát týdně omega 3 (pokud nejíte tučné ryby) a zvážit doplněk hořčíku. Tato kombinace pomůže podpořit vaše tělo i mysl.
FITNESS
Buďte aktivní! „Zaměřte se na 4 až 6 kardio tréninků týdně, každý v délce 20 až 40 minut a s intenzitou, která vám umožní odpovědět na jednoduchou otázku, ale ne si povídat. K tomu dvakrát týdně půl hodiny posilování. Nezapomeňte se po něm vždy protáhnout,“ říká Sarah.
POKOŽKA
Nepříjemné je, že snížení estrogenu si vybírá svou daň na pleti. „Hormony estrogenu hrají významnou roli při zadržování známek stárnutí a zachování mladistvé kvality pleti. V menopauze pleť ztrácí schopnost zadržovat vodu, takže může být poměrně suchá,“ říká doktorka Shirin Lakhani. Nezapomeňte používat výživný denní a noční krém.
„Některé ženy zjistily, že doplňky s rakytníkovým olejem pomáhají při suchosti očí a suché pleti,“ říká Ali.
WELLBEING PO ŠEDESÁTCE
Nyní je čas skutečně si vážit maličkostí v životě. „Život je od toho, aby se žilo. Naše těla jsou jedinečná, a pokud se o ně budeme starat, budou se starat i o nás. Dobře jezte, nepijte příliš mnoho, buďte aktivní, udržujte se ve společnosti a upřednostňujte spánek a neuděláte chybu,“ říká doktorka Katie Armstrongová. Pokud jde o pohyb, klíčové je málo a často a je důležité naslouchat svému tělu.
VÝŽIVA
Když je vše v pořádku, vytvořili jste si v dřívějších desetiletích některé zdravé návyky, takže teď jde jen o jejich udržení. „Pokračujte v konzumaci kvašených potravin a velkého množství pestré zeleniny. Nadále se co nejvíce vyhýbejte cukru, alkoholu a rafinovaným sacharidům, abyste si udrželi dobrou kontrolu hladiny cukru v krvi, což pomáhá při regulaci hmotnosti, hladiny energie a fungování mozku,“ říká Ali.
HORMONY
Rizikovým faktorem v tomto věku je osteoporóza. Na její podporu doktorka Katie Armstrongová doporučuje nadále užívat denní dávku vitaminu D. „Pokud vaše strava neobsahuje mléčné výrobky, užívejte také vápník,“ dodává.
Doktorka Shirin Lakhaniová upozorňuje, že pravděpodobnost, že onemocníte rakovinou prsu, se zvyšuje, když je vám 70 let. „Nezapomeňte proto chodit na všechny preventivní prohlídky,“ radí lékařka.
FITNESS
Posilování je v tomto věku klíčové pro podporu zdraví kostí a zlepšení rovnováhy. Sarah doporučuje zaměřit se 3 dny v týdnu na náročné, ale ne vyčerpávající kardio cvičení, například pomalý běh, a 3 dny na posilování s lehčími činkami a pomalejšími, kontrolovanými pohyby v kombinaci s pomalým a vytrvalým protahováním. „Kdykoli je to možné, choďte pěšky a denně provádějte cviky na rovnováhu,“ doporučuje Sarah.
POKOŽKA
V těchto desetiletích je suchá pokožka stále problémem, proto mějte vždy u sebe krém na ruce. Řídnutí vlasů může být také patrné, ale pěna pro zvětšení objemu udělá s účesem zázraky.